Об авторе: Доктор Ронда Патрик – кандидат биомедицинских наук Центра науки здоровья при университете Теннеси и Детской исследовательской больницы St. Jude в Мемфисе. Также имеет степень бакалавра биохимических / химических наук Калифорнийского университета Сан Диего. Провела обширные научные исследования в вопросах старения, рака и питания. Занимается исследованием влияния витаминов и минералов на метаболизм, а также исследованием воспалительных процессов, нарушений ДНК и способов откатить эти нарушения. Изучала роль витамина D в работе мозга, влияние этого витамина на поведение человека и его психические функции. В феврале 2014 года опубликовала работу о регуляции синтеза серотонина витамином D и связи этой регуляции с аутизмом.
Фото автора и информация взяты с сайта автора: foundmyfitness.com
Видео начинается с предупреждения: оно представляет собой глубокий обзор научной литературы, но его не стоит воспринимать как советы медицинского характера.
Что такое сульфорафан
Сульфорафан – наиболее мощный натуральный активатор протеина NRF2, а последний управляет действием более 200 генов, в том числе генов-антиоксидантов и противовоспалительных генов.
Сульфорафан можно получить, употребляя в пищу крестоцветные овощи: брокколи, проростки брокколи и брюссельской капусты, саму брюссельскую капусту, а также цветную, красную и савойскую капусту, редис, дайкон, хрен и васаби.
Снижение уровня раковых заболеваний из-за употребления в пищу крестоцветных овощей
Исследование 2011 года показало, что среди людей, часто использующих в пищу крестоцветные овощи, общая смертность снижалась на 22%. Ряд исследований изучил связь между раковыми заболеваниями и потреблением крестоцветных овощей. Так, мужчины, которые ели 2-3 порции крестоцветных овощей в неделю, имели снижение риска рака простаты на 41% по сравнению с мужчинами, которые ели менее 1 порции в неделю. В другом исследовании было обнаружено, что мужчины, которые ели капусту брокколи от двух и более раз в неделю, имели снижение риска рака мочевого пузыря на 44% по сравнению с теми, кто ел менее 1 порции в неделю.
У курильщиков, которые употребляли не менее 4,5 порций сырых крестоцветных овощей в месяц, риск рака легких снижался на 55% по сравнению с теми, кто употреблял менее 2,5 порций. Многие исследования показали, что у женщин, употребляющих в пищу крестоцветные овощи хотя бы раз в неделю, риск рака груди снижался на 17%, и если употребляли ежедневно – на 50%. У людей с раком мочевого пузыря при употреблении свежей капусты брокколи 4 раза в месяц смертность от рака снижалась на 57%, а общая смертность снижалась на 43%.
Разброс цифр в этих исследованиях зависит в том числе от того, как именно были приготовлены овощи, были они свежие или замороженные, так как это влияет на эффективность и доступность активного компонента, сульфорафана.
Секрет работы сульфорафана
Сульфорафан может снижать риск рака и убивать раковые клетки. Механизм предотвращения рака заключается в деактивации специальных энзимов (белков, играющих роль катализатора в биохимических реакциях) первой фазы биотрансформации, которые ответственны за превращение веществ пре-канцерогенов в активные канцерогены. Сульфорафан также предотвращает образование так называемых «аддуктов» ДНК, особых повреждений ДНК, которые приводят к развитию раковых заболеваний после столкновения организма с теми или иными видами активных канцерогенов. Табачный дым содержит в себе большие концентрации канцерогенов, вызывающих образование аддуктов ДНК.
Овощ, имеющий наибольшую концентрацию глюкорафанина, из которого затем образуется сульфорафан, – проростки семян брокколи. Они содержат в себе в 100 раз больше вещества, чем взрослое растение. В исследовании, в котором были изучены больные раком простаты, было показано, что у больных, получающих 60 мг сульфорафана в день (такое количество содержится примерно в 140 граммах проростков брокколи), скорость удвоения специфических биомаркеров рака простаты PSA снижалось на 86%. В другом исследовании были использованы 35 мг сульфорафана; эффект был меньше – 57%.
В исследовании 2007 года было показано, что прием 37 мг сульфорафана (примерно 85 грамм проростков брокколи) приводил к появлению молекул сульфорафана в тканях женской груди уже в течение часа после приема. В тканях груди также было найдено увеличение активности генов NQ01, производящих энзимы, выводящие токсины из тканей, а также энзимы, защищающие от разрушения белок p53, подавляющий развитие раковых клеток. Белок p53 играет важную роль в борьбе с раком – исследования подтвердили наличие мутированного или нарушенного гена P53 у более половины взрослых людей, больных раком.
Сульфорафан и вывод канцерогенов из организма
Сульфорафан не только деактивирует энзимы, ответственные за образование канцерогенов, но и активирует другой вид энзимов, так называемые энзимы второй фазы детоксификации, которые способствуют удалению «канцерогенных» энзимов из тела, делая их водорастворимыми и потому выводимыми через мочу и другие выделения. Детоксифицирующие энзимы также снижают уровень повреждения ДНК, снижая воспалительные процессы (а повреждение ДНК лежит в основе раковых процессов и старения организма).
В одном из исследований было продемонстрировано, что ежедневный прием экстракта из проростков брокколи (примерно 135 грамм проростков брокколи, содержащих 7,1 мл сульфорафана) приводил к увеличению уровня вывода из организма бензола на 61%. Причем эффект возникал сразу же в первый день приема и держался у испытуемых на протяжении всех 12 недель исследования. Бензол относится к доказанным канцерогенам, приводящим к развитию рака как у людей, так и у животных. Он содержится в автомобильных выхлопах и сигаретном дыме, в том числе и выдыхаемом курящим человеком. Типичный курящий вдыхает примерно 2 мг бензола в день, а некурящий человек – 0,2 мг (в основном из загрязненного воздуха). Повреждения ДНК, возникающие от вдыхания загрязненного воздуха, были связаны с дозами вдыхаемого бензола. Схожие результаты по увеличению вывода токсических веществ от приема сульфорафана были показаны и для других канцерогенов – акролеина, кротональдегида и окиси этилена.
Крестоцветные овощи: заболевания сердца и психические заболевания
Ученые также обратили внимание на влияние крестоцветных овощей на риск развития сердечных заболеваний и инсульта. В одном из исследований, в котором испытуемыми были больные диабетом второго типа, было показано, что употребление 10 грамм порошка из проростков брокколи в день (что примерно равняется 40 мг сульфорафана в 100 граммах свежих проростков) в течение 4 недель снизило количество холестерина OX-LDL, так называемого «плохого» холестерина, на 13,5%, что снижает предполагаемый риск сердечных заболеваний на 52%. Также у испытуемых было отмечено падение уровня сахара в крови на 20%.
Рядом исследований был обнаружен эффект от употребления крестоцветных овощей в пищу на снижение количества специальных маркеров происходящего в организме воспаления. Это может быть связано с активацией уже упомянутого белка NRF2 и подответной ему цепочки генов, борющихся с воспалительными процессами и старением клеток. В норме этот белок активируется каждые 129 минут. При употреблении сульфорафана этот промежуток снижается до 80 минут.
Состояние нервной системы напрямую зависит от состояния организма в целом. Сульфорафан не только оказывает воздействие на воспалительные процессы в организме, он преодолевает барьер между кровеносной системой и центральной нервной системой и попадает в мозг. Исследования подтвердили его эффект для психических заболеваний. Так, прием от 9 до 25 мг сульфорафана в день привел к улучшению поведенческих показателей больных аутизмом на 44% и значительно облегчил их межличностное взаимодействие. В другом исследовании доза в 30 мг глюкорафанина в течение 8 недель повлияла на улучшение когнитивных показателей у группы больных шизофренией.
Не осталась в стороне и депрессия, которая на данный момент по данным ВОЗ присутствует у 350 миллионов людей. Одним из механизмов возникновения депрессии в данный момент считается системное воспаление организма, которые влияет на функционирование мозга. Маркеры воспаления были связаны с депрессией в широком ряде исследований. Сульфорафан оказывает мощный противодействующий эффект на воспаление, а значит, может быть полезным и при борьбе с депрессией. Исследования это подтверждают: у мышей сульфорафан приводил к облегчению симптомов депрессии с такой же эффективностью, что и прозак, известный антидепрессант.
Воспаление также связано с развитием нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера, Паркинсона и Хангтингтона. Исследования на мышах показали положительный эффект от сульфорафана при этих заболеваниях, а также при травмах мозга.
Содержание глюкорафанина в крестоцветных овощах:
- проростки брокколи – 991 мг глюкорафанина (вещества, из которого образуется сульфорафан) на 100 грамм
- проростки брюссельской капусты – 236 мг глюкорафанина на 100 грамм
- горчичная зелень – 282 мг глюкорафанина на 100 грамм
- репа – 92 мг глюкорафанина на 100 грамм
- савойская капуста – 78 мг глюкорафанина на 100 грамм
- кольраби – 46 мг глюкорафанина на 100 грамм
- красная капуста – 64 мг глюкорафанина на 100 грамм
- брокколи – 61 мг глюкорафанина на 100 грамм
- хрен – 24 мг глюкорафанина на столовую ложку, 15 грамм, или 160 мг на 100 грамм
- цветная капуста – 44 мг глюкорафанина на 100 грамм
Процесс получения сульфорафана из овощей
Примерно 20% глюкорафанина доступны и используются при употреблении крестоцветных овощей в пищу. Когда растение повреждается во время измельчения или жевания, высвобождается энзим майрасонейз (в русской литературе фермент мирозиназа), отвечающий за преобразование глюкорафанина в сульфорафан; однако он чувствителен к температурной обработке. При длительной тепловой обработке крестоцветных овощей майрасонейз практически полностью деактивируется. Майрасонейз производится и в нашем теле: есть вид кишечных бактерий, которые способны произвести этот энзим из глюкорафанина. Однако способность производить майрасонейз в собственном теле очень сильно разнится от человека к человеку. Поэтому принимать пищевые добавки, содержащие глюкорафанин, не очень рационально. Более полезно и разумно есть крестоцветные овощи в достаточных количествах. Для увеличения концентрации этого специфического энзима в пище можно использовать горчичное семя.
При этом, если овощи подвергаются тепловой обработке всего 3-4 минуты, майрасонейз остается активным, но деактивируется другой белок, препятствующий образованию сульфорафана. То есть какая-то минимальная тепловая обработка все равно желательна. Доктор Ронда Патрик рекомендует подвергать взрослые растения брокколи тепловой обработке в течение 10 минут при температуре 60 градусов, или проростки семян брокколи те же 10 минут при температуре 70 градусов. Эта процедура увеличивает трансформацию сульфорафана примерно в 3,5 раза.