Доктор Ронда Патрик – кандидат биомедицинских наук Центра науки здоровья при университете Теннеси и Детской исследовательской больницы St. Jude в Мемфисе. Также имеет степень бакалавра биохимических / химических наук Калифорнийского университета Сан Диего. Провела обширные научные исследования в вопросах старения, рака и питания. Занимается исследованием влияния витаминов и минералов на метаболизм, а также исследованием воспалительных процессов, нарушений ДНК и способов откатить эти нарушения. Изучала роль витамина D в работе мозга, влияние этого витамина на поведение человека и его психические функции. В феврале 2014 года опубликовала работу о регуляции синтеза серотонина витамином D и связи этой регуляции с аутизмом.

Сайт Ронды Патрик

Подкаст Ронды Патрик о роли магния

Магний играет важную роль в поддержании электролитного баланса в организме, регулируя уровни других минералов, таких как кальций, калий и натрий. Он участвует в проведении нервных импульсов, сокращении мышц и поддержании нормального сердечного ритма. Недостаток магния может привести к нарушению этого баланса, что может вызвать мышечные спазмы, аритмии и повысить риск обезвоживания, особенно у спортсменов и людей с высокой физической активностью.

Магний играет критически важную роль в работе мозга, когнитивных функциях и психическом здоровье. Недостаточное потребление магния может привести к усугублению повреждений ДНК, увеличивая риск развития рака и ускоряя процессы старения мозга.

Влияние магния на мозг и когнитивные функции

Предотвращение потери объема мозга: Исследования показывают, что недостаток магния связан с ускоренной потерей объема мозга, особенно в областях, ответственных за память и обучение, таких как гиппокамп. Это может привести к более раннему развитию деменции и других нейродегенеративных заболеваний.

Улучшение когнитивных функций: Высокое потребление магния может способствовать увеличению объема серого вещества в мозге. Это особенно заметно у женщин, у которых повышенное потребление магния было связано с улучшением когнитивных показателей и замедлением возрастных изменений мозга.

Роль в ферментативных процессах: Магний является кофактором для около 300 ферментов, многие из которых участвуют в процессах, критических для функции мозга. Он необходим для синтеза ДНК, РНК и белков, а также для регуляции нейротрансмиттеров, включая глутамат, который играет ключевую роль в когнитивных процессах.

Влияние стрессовых гормонов: Гормоны стресса, такие как адреналин и кортизол, могут снижать уровни магния в организме. Это происходит потому, что во время стресса организм использует больше магния для управления реакциями на стресс, что может привести к его дефициту. Недостаток магния может усугублять реакцию на стресс, вызывая повышенную тревожность, раздражительность и даже депрессию.

Сон и восстановление: Магний играет важную роль в регуляции сна. Он способствует расслаблению нервной системы и улучшает качество сна. Недостаток магния может привести к проблемам со сном, таким как бессонница или неглубокий сон, что негативно сказывается на когнитивных функциях и общем самочувствии.

Магний L-треонат: Эта форма магния привлекла внимание из-за способности пересекать гематоэнцефалический барьер в исследованиях на животных. Предполагается, что магний L-треонат может повышать концентрацию магния в мозге, потенциально улучшая память, обучаемость и когнитивные функции.

Мигрени и головные боли: Рандомизированные контролируемые исследования показали, что прием магния может уменьшить частоту и тяжесть мигреней. Магний может предотвращать определенные мозговые сигналы, связанные с болью, такие как корковая распространенная депрессия (cortical spreading depression), и снижать высвобождение нейротрансмиттеров, участвующих в передаче болевых сигналов. Магний может уменьшать высвобождение вещества P (нейропептид Substance P) и глутамата, которые связаны с передачей болевых сигналов. Также он может препятствовать сужению кровеносных сосудов в мозге, вызванному серотонином, что способствует уменьшению симптомов мигрени.

Магний и старение мозга: Магний необходим для работы ферментов, участвующих в репарации ДНК. Недостаток магния может привести к накоплению повреждений ДНК, увеличивая риск мутаций и развития рака. Это особенно важно для клеток мозга, где накопление повреждений может привести к нейродегенеративным заболеваниям.

Остеопороз и здоровье костей: Поскольку большая часть магния хранится в костях, организм может использовать его резервы в условиях дефицита, что со временем может привести к потере костной массы и развитию остеопороза. Это также влияет на общее состояние мозга, так как минерализация костей и здоровье мозга взаимосвязаны.

Магний и витамин D: Магний играет важную роль в метаболизме витамина D. Он является кофактором для ферментов, которые активируют витамин D, необходимый для усвоения кальция и поддержания здоровья костей. Недостаточное потребление магния может препятствовать эффективному использованию витамина D, даже если его уровень в организме достаточен.

Магний также взаимодействует с другими минералами и витаминами, такими как кальций, цинк и витамины группы B, участвуя в комплексных биохимических процессах, влияющих на здоровье мозга и психическое состояние.

Практические советы по потреблению магния

Богатые магнием продукты включают темно-зеленые листовые овощи (шпинат, зелень), бобовые, орехи, семена, цельнозерновые продукты и рыбу, такую как скумбрия. Включение этих продуктов в рацион может помочь увеличить потребление магния.

Магний из растительных источников может быть связан с фитатами, что снижает его усвоение. Приготовление пищи, такое как варка или проращивание зерен и семян, может повысить биодоступность магния, уменьшая содержание фитатов.

В случае недостаточного потребления с пищей можно рассмотреть прием добавок магния. Предпочтение следует отдавать органическим формам магния, таким как магний цитрат, глицинат или тауринат, которые обладают большей биодоступностью.

Рекомендуется разбивать прием магния на несколько малых доз по сравнению с приемом одной дозы раз в день, так как это повышает усвояемость и снижает риск побочных эффектов. Также рекомендуется не превышать верхний допустимый уровень потребления магния из добавок (350 мг в день) без консультации с врачом, чтобы избежать потенциальных побочных эффектов, таких как диарея или желудочно-кишечный дискомфорт.

Магний является жизненно важным минералом для поддержания здоровья мозга, когнитивных функций и психического благополучия. Он участвует в множестве биохимических процессов, влияющих на работу нервной системы, стрессовую реакцию, сон и настроение. Учитывая, что почти половина населения может испытывать его недостаток, важно обратить внимание на потребление магния через богатые им продукты или рассмотреть возможность приема добавок после консультации с врачом. Поддержание оптимального уровня магния может быть ключевым шагом на пути к улучшению когнитивного здоровья и предотвращению возрастных изменений в мозге.