Источник: foundmyfitness.com

Доктор Ронда Патрик: Кандидат биомедицинских наук Центра науки здоровья при университете Теннеси и Детской исследовательской больницы St. Jude в Мемфисе. Также имеет степень бакалавра биохимических / химических наук Калифорнийского университета Сан Диего. Провела обширные научные исследования в вопросах старения, рака и питания. Занимается исследованием влияния витаминов и минералов на метаболизм, а также исследованием воспалительных процессов, нарушений ДНК и способов откатить эти нарушения. Изучала роль витамина D в работе мозга, влияние этого витамина на поведение человека и его психические функции. В феврале 2014 года опубликовала работу о регуляции синтеза серотонина витамином D и связи этой регуляции с аутизмом.

Дэн Парди: будущий кандидат наук, исследующий нейробиологию сна в Стэнфорде и Лейденском университете. Один из основателей компании «Dan's Plan Health», занимающейся проблемами сна.

Циркадный ритм

Циркадный ритм – это 24-часовой цикл, который управляет процессами, происходящими в нашем теле. До 15% человеческого генома регулируется суточным паттерном циркадных ритмов. Эти гены «включаются» и «выключаются» в зависимости от времени суток и влияют на метаболические и поведенческие процессы. В мозге этот процесс контролируется супрахиазматическим ядром, получающим сигналы от чувствительных к свету нейронов в сетчатке глаза.

Во всех тканях организма есть специальные «часовые» клетки, отвечающие за функционирование согласно циркадному циклу на клеточном уровне. Таким образом, наше тело работает «по часам» и на уровне мозга, и на уровне клеток. Нарушение порядка сна и бодрствования приводит к метаболическим проблемам и ожирению, увеличивает риск рака и риск заболевания диабетом и болезнями сердца. Планирование своего дня согласно циркадному ритму не рекомендация, это жизненная необходимость.

Роль мелатонина в цикле сна и бодрствования

Мелатонин – гормон, который производится в шишковидном теле при отсутствии света голубого спектра или при приглушенном свете. Этот гормон контролирует более 500 генов, управляющих метаболическими процессами и запускающих эти процессы в определенное время дня. Мелатонин не является сильным стимулятором сна; однако он сигнализирует всем клеткам организма, что пора перейти к ночному типу функционирования. Это происходит через отключение определенных генов, например тех, которые участвуют в метаболизме, и включение других, участвующих в восстановлении тканей.

Последствия потери сна

К последствиям потери сна относят повышение риска заболевания раком: недостаток сна был связан с четырехкратным увеличением случаев заболевания. Люди, работающие на «ночных» работах чаще болеют раком. Исследования на мышах показало, что мыши, подвергнутые дневному освещению во время «ночных» периодов суточного цикла, становятся устойчивыми к химиотерапии. Некоторые клинические исследования с участием людей продемонстрировали, что дополнительное введение мелатонина вместе с традиционным лечением увеличивает успешность борьбы с раком груди, что было подтверждено и для других типов рака. Мелатонин увеличивает количество клеток, убивающих рак; он также сильно подавляет процесс распространения раковых клеток по организму.

Во время сна спинномозговая жидкость нагнетается в мозг и смывает оттуда все токсические отходы, накопленные во время дневной работы. Эта система названа глимфатической, и работает она во время медленноволновых фаз сна. Таким образом, при недостаточном сне не происходит очистка мозга от отходов его жизнедеятельности в необходимой степени. Недостаточная очистка мозга от амилоидных бета-бляшек приводит к развитию болезни Альцгеймера.

Недостаток сна также влияет на работу иммунной системы, делая организм более восприимчивым к инфекциям. Исследования показали, что некоторые бактерии кишечной микробиомы также функционируют согласно циркадному ритму. Нарушение циркадного ритма приводит к нарушению их работы, что оказывает влияние на метаболизм и усвояемость веществ, поступающих с пищей.

Влияние сна на обучение, память и эмоции

Во время сна происходит рост новых дендритных шипов и синапсов в мозгу; недостаток сна нарушает этот процесс. Во время сна также проигрываются и усваиваются элементы дневной активности, происходит консолидация воспоминаний. Сон после заучивания информации увеличивает ее запоминание на 20%. Исследования, проведенные Дэном Парди, показывают, что даже 1-2-часовая нехватка сна в течение одной ночи приводит к снижению внимания и более низкому времени реакции.

Недостаток сна вызывает более импульсивное поведение, а также усиление переживаемых эмоций, положительных и отрицательных. Этот эффект касается и повышения чувствительности к боли.

Ожирение, диабет и сон

И неадекватный сон, и недостаток сна приводят к тому, что уровень глюкозы в крови становится преддиабетическим. Нарушение сна сбивает работу гормонов, регулирующих ощущение сытости (лептин) и голода (грелин). Недостаток сна приводит к повышению уровня грелина и понижению уровня лептина: то есть человек более голоден, чем должен был бы быть, и ест больше, чтобы насытиться, чем это обычно нужно. Если человек спит меньше 6 часов за ночь, он увеличивает риск ожирения на 55%.

Недостаток сна меняет работу центра вознаграждения: он становится гиперактивным, что приводит к тому, что «нездоровая» пища кажется еще более заманчивой и вкусной. Плюс, гиперактивация центра вознаграждения увеличивает риск аддиктивного поведения и развития зависимостей.

Почему мы не можем уснуть?

Сеть бодрствования состоит из групп нейронов, находящихся в разных районах мозга, активирующих кору. Эта сеть координируется гипоталамусом через специальный участок нейронов, называемых «гипокретиновые нейроны». Именно они работают как своеобразный «переключатель», сообщая сети бодрствования, что пора включаться и работать в определенном режиме. Потребность уснуть накапливается с момента просыпания и до момента отхода ко сну, и сеть бодрствования противостоит ей в течение всего дня. В конце дня сеть бодрствования отключается, и человек засыпает и спит всю ночь. Миндалевидное тело, участвующее в эмоциональной регуляции, может препятствовать отключению сети, и поэтому сильные эмоциональные переживания не дают человеку уснуть, заставляя бодрствовать.

Способы улучшения сна

Качество сна зависит от трех параметров: времени отхода ко сну, его интенсивность и его продолжительность. Время отхода ко сну, оптимально, должно соответствовать циркадному ритму организма; желательно, чтобы оно было одинаковым изо дня в день. Интенсивность сна зависит от того, получили ли достаточно времени все фазы сна для адекватного количества циклов. Продолжительность сна говорит о количестве часов сна за ночь: нужно давать себе достаточно времени на полноценный сон и еще полчаса сверху.

Для настройки циркадного ритма очень важно, чтобы как минимум 30 минут в день человек подвергался воздействию дневного света. Вечером же лучше избегать света голубого спектра или использовать приглушенные источники освещения. Недостаток получения дневного света приводит к повышенной чувствительности к свету вечером – то есть свет от искусственного освещения становится более триггерным и сильнее мешает заснуть. Для вечернего освещения предпочтительны светильники с оранжевым светом.

Физические упражнения улучшают и интенсивность, и продолжительность сна. Несколько исследований продемонстрировали, что упражнения в краткосрочной перспективе могут ухудшить проблемы со сном (например, бессонницу), но помогают в долгосрочной перспективе. В одном из исследований женщины, ведущие сидячий образ жизни и страдающие от бессонницы, делали ежедневные упражнения в течение 30 минут на протяжении 16 недель. В итоге они спали в среднем на 45 минут дольше и чувствовали себя более отдохнувшими на утро.

Лучше воздерживаться от стимулирующих занятий перед сном (таких как проверка почты или социальных сетей), так как активность стрессовой системы может мешать заснуть.

Питание также влияет на сон и бодрствование. Витамины группы В, В6 особенно, а также магний влияют на образование мелатонина, что в свою очередь сказывается на качестве сна.