Доктор Ронда Патрик – кандидат биомедицинских наук Центра науки здоровья при университете Теннеси и Детской исследовательской больницы St. Jude в Мемфисе. Также имеет степень бакалавра биохимических / химических наук Калифорнийского университета Сан Диего. Провела обширные научные исследования в вопросах старения, рака и питания. Занимается исследованием влияния витаминов и минералов на метаболизм, а также исследованием воспалительных процессов, нарушений ДНК и способов откатить эти нарушения. Изучала роль витамина D в работе мозга, влияние этого витамина на поведение человека и его психические функции. В феврале 2014 года опубликовала работу о регуляции синтеза серотонина витамином D и связи этой регуляции с аутизмом.

Сайт Ронды Патрик

Статья Ронды Патрик о пользе креатина

Люди, занимающиеся спортом, принимают креатин, чтобы увеличить силу мышц и набрать больше мышечной массы. Креатин накапливается в мышцах и предоставляет высокоэнергетические фосфаты, которые организм может использовать для восстановления запасов АТФ, когда необходима энергия. Таким образом, креатин позволяет тренироваться интенсивнее. Поэтому его обычно принимают как добавку для улучшения спортивных результатов или эргогенное средство.

Но польза от применения креатина не ограничивается мышцами. Преимущества креатина теперь также были обнаружены в сфере сердечно-сосудистого здоровья, когнитивного здоровья и даже при травмах головного мозга.

Креатин полезен для мозга

Около 5% креатина в организме хранится в мозге. Как мышцы могут использовать креатин в условиях “энергетического кризиса”, так и мозг. Появляются исследования с доказательствами того, что креатин может улучшать когнитивные способности и память (особенно у пожилых людей), иметь терапевтические преимущества для людей с тревожностью или депрессией и лечить неврологические заболевания, такие как болезнь Паркинсона и БАС.

Энергетические эффекты креатина не только способствуют тренировкам; они также могут способствовать восстановлению сна, компенсируя физиологический стресс от тренировок, что делает его интересной добавкой для тех, кто стремится оптимизировать как спортивные результаты, так и отдых.

Доказательств в этой области не так много. В одном недавнем исследовании было обнаружено, что высокие дозы креатина (30 граммов) способствовали сохранению некоторых когнитивных функций во время депривации сна. Креатин обеспечивает тело и мозг энергией в периоды метаболического стресса, как, например, при депривации сна или травме головного мозга.

Тренировки также являются физиологическим стрессом, который иногда может приводить к нарушению сна. У всех нас, вероятно, бывали моменты, когда после интенсивных тренировок сон ухудшался. Это особенно верно, если вы начинаете новую тренировочную программу или внедряете более высокоинтенсивные тренировки.

Креатин, тренировки и сон

Новые исследования показывают, что прием 5 граммов креатина в день может улучшить сон — а именно, увеличить его продолжительность до одного часа в сутки — в дни, когда вы тренируетесь. Так, в шестинедельном рандомизированном контролируемом исследовании участницы (все женщины) проходили программу силовых тренировок для всего тела и ежедневно принимали по 5 граммов креатина или плацебо. Они тренировались дважды в неделю по 35-45 минут за сеанс.

Качество сна участниц, измеренное с помощью кольца OURA, не изменилось ни в одной из групп в ходе исследования. Фактически, обе группы до и после шестинедельного вмешательства сообщали о “плохом” качестве сна. Общая продолжительность сна и время, проведенное в легком сне, также были схожими между группами и не изменились.

Этот результат кажется немного удивительным: не потому, что креатин не оказал заметного эффекта на качество или продолжительность сна, а потому, что силовые тренировки сами по себе не улучшили сон, как было продемонстрировано в предыдущих исследованиях. Регулярные тренировки могут улучшать сон, но здесь это не подтвердилось.

Однако кое-что интересное проявилось, когда исследователи разделили дни эксперимента на две категории: дни, когда участницы тренировались, и дни, когда они не тренировались. Участницы, принимавшие креатин, спали на 50 минут дольше в дни тренировок (7 часов 24 минуты в среднем) по сравнению с участницами из группы плацебо (6 часов 36 минут). Креатин улучшал сон в дни тренировок, но не в дни отдыха — в эти дни группы с плацебо и креатином спали 7 часов 2 минуты и 7 часов 11 минут соответственно.

Как и ожидалось, участницы улучшили свою мышечную силу в ходе силовых тренировок, но те, кто принимал креатин, улучшили результаты в той же степени, как и те, кто получал плацебо. Креатин не увеличил прирост силы мышц — как показало данное исследование.

Таким образом, креатин может стать добавкой для сна при определенных условиях, особенно при значительном когнитивном или физиологическом стрессе. Например, когда креатин принимается перед депривацией сна, он улучшает когнитивные функции, повышает уровень энергии в мозге и снижает усталость на следующий день.

Хотя участницы этого исследования не страдали от депривации сна, они подвергались новому физиологическому стрессу — силовым тренировкам. Участницы не имели опыта силовых тренировок, поэтому добавление 60-90 минут тренировок было значительным стимулом для них. Этот стресс, по-видимому, достаточно сильно нарушал их сон в дни тренировок, но прием 5 граммов креатина в день нивелировал этот эффект.

Разница в сне была статистически значимой, но и практически важной — 50 минут — это значительное различие в длительности сна; это разница между полноценным отдыхом и его недостатком. Если рассматривать это в контексте тренировок, дополнительный сон в дни тренировок поможет лучше адаптироваться и быстрее достичь требуемого результата. Дополнительный отдых также способствует снижению риска травм, усталости и выгорания.

Как стоит принимать креатин

Подобные результаты могут вызвать вопрос, стоит ли принимать креатин только в дни тренировок. Ответ — нет, вы должны принимать его каждый день, чтобы ощутить все преимущества. Однако, возможно, что преимущества креатина проявляются только в дни тренировок (или при другом стрессе, таком как недостаток сна).

Стот рассматривать прием креатина как способ борьбы со стрессом — стрессом от жизни, тренировок, интенсивной умственной работы или депривации сна — с чем мы все сталкиваемся время от времени. С накоплением доказательств о креатине становится ясно, что почти всем стоит принимать его для поддержки общего здоровья. Его прием практически не имеет минусов и обладает огромным потенциалом.

Рекомендации от Ронды Патрик — принимать по 5 граммов в день. Этой дозы достаточно, чтобы насытить запасы в организме примерно через месяц. Людям с большим весом может потребоваться увеличение дозы до 10 граммов в день.